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El embarazo es un estado fisiológico donde se produce un aumento de cambios fisiológicos y metabólicos:

• Aumenta el GER (aumentan las necesidades de energía y nutrientes, sobre todo en el 2º y 3º trimestre)

• Aumenta la absorción (disminuye la motilidad intestinal)

• Disminuye la excreción

• Mayor utilización de nutrientes y mayores reservas de energía, proteínas, calcio.

• Mayor disponibilidad de glucosa en el feto (cambio en el metabolismo HC)

Se puede afirmar entonces, que el embarazo es una etapa anabólica donde se sintetizan muchos tejidos nuevos (glándulas mamarias, engrosamiento del tejido uterino, mayor tejido adiposo, placenta…). La formación del nuevo ser va a requerir un aporte extra de energía y nutrientes.

Objetivos nutricionales

Los objetivos nutricionales para la población española gestante serían los mismos que para un adulto sano, incluyendo:

• En cuanto al agua, lo normal es beber 2L – 2,5L, pero en el embarazo aumenta +300 ml y en la lactancia + 700ml.

• La fibra es de 35g/día o 15g/1000kcal (fruta con piel, verduras, cereales integrales…). La mayoría de las embarazadas pueden padecer estreñimiento.

• En la segunda mitad del embarazo (5º mes) aumentan los requerimientos de energía y nutrientes.

En cuanto los micronutrientes, existe un mecanismo compensatorio. En el embarazo el zinc aumenta los requerimientos para evitar la deficiencia mineral, donde el ser humano aumenta la capacidad de absorción del zinc incluso en presencia de fitatos.

La suplementación de vitamina B12 en mujeres gestantes veganas y vegetarianas es recomendable, ya que, aunque el tiempo en agotar las reservas de vitamina B12 sea relativamente largo, una vez agotadas las reservas los síntomas pueden ser irreversibles sobre todo daños neurológicos en el bebé.

Una mujer gestaste ovolactovegetariana no tiene que suplementarse con vitamina B12, ya que la obtiene de la leche y huevos. Pero deberemos aplicar el principio precaución, es decir, si suplementar en vegetarianas y veganas. Cuidado con el déficit de hierro (anemia) y déficit vitamina B12 (no síntomas y no se acude al médico).

Recomendaciones durante el embarazo

  • La dieta debe ser saludable, es decir, equilibrada y variada (HC complejos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) y evitar azúcares, grasas no saludables, para prevenir diabetes gestacional, preeclampsia

  • Realizar 5 comidas/día (evitar hiperglucemia), comer despacio, masticar bien (prevenir estreñimiento, náuseas, vómitos y acidez)

  • Preparar alimentos de forma sencilla (AOVE, reducir sal, azucares y añadir alimentos ricos en fibra)

  • Evitar ciertos sabores y olores (alteración del gusto/olfato, por variación hormonal)

  • Cuidar el consumo de agua (2,5 L/ día para buena hidratación)

  • Limitar el consumo de tabaco, alcohol, excitantes (te, café…)

  • Evitar la automedicación

  • Realizar ejercicio físico diariamente y al aire libre, ya que tiene efectos beneficiosos EF y además prevenir el estreñimiento, evitar el insomnio, cansancio…

Alteraciones en el embarazo

Durante el embarazo se pueden presentar diferentes complicaciones tales como:

Diabetes gestacional. Aumenta la resistencia a la insulina. Afecta al 10% de las mujeres en España (con obesidad, < 35 años…). Presenta síntomas como sed, micción frecuente, aumento en la sensación de hambre. Se realiza la prueba de la glucosa a las 24 – 28 semanas. Deberemos tener un control de la dieta (HC absorción lenta. Grasas saludables, fibra…) y ejercicio físico.

Preeclampsia. Se caracteriza por hipertensión arterial, proteinuria, edemas extremidades inferiores. Hay que controlar la tensión. Afecta al 5 – 8% de las mujeres y aparece en el tercer trimestre. Evitar sal (mejores especias) e hidratarse (agua y mayor consumo de frutas y verduras).

Estreñimiento. Es habitual ya que disminuye la motilidad intestinal para aumentar la absorción de nutrientes. Asegurar el consumo de fibra, hidratarse y llevar un correcto hábito intestinal.

Náuseas y vómitos. El 70% de las mujeres presentan estos síntomas, sobre todo en el primer trimestre, debido a los cambios hormonales. Si aumenta es frecuente la hiperémesis gravídica provocando deshidratación e incluso pérdida de peso (hidratarse muy bien, preparar suero: agua + azúcar, sal, limón…) Para evitar esto: – Fraccionar las tomas (5 – 7) pero en cantidades más pequeñas – A primera hora del día mejor alimentos secos (pan tostado, cereales…) – Masticar bien y comer lentamente – Tomar líquidos fríos mejor que calientes – Alimentos que reducen las náuseas: almendras, mazana, plátano, infusiones de jengibre ….

Acidez. Aparece más en el tercer trimestre por presión del útero en el estómago, de manera que el ácido gástrico llega al esófago produciendo reflujo. Para evitar esto: – Comer a menudo, pero pequeñas cantidades, despacio y masticando – Evitar zumos ácidos (mejor agua) – Evitar fritos, dulces, platos muy especiados

Toxoplasmosis. Es una enfermedad infecciosa. Hay que evitar contacto excremento gatos y consumo de aguas y vegetales contaminados (L + D), carne cruda (cerdo) y embutidos (evitar consumo, congelar…)

Por lo que deberemos evitar las ETAs como la toxoplasmosis, listeriosis (leche cruda), salmonelosis (huevos caseros) y triquinosis (carne cruda) ya que pueden provocar abortos.

Trichinella spiralis se encuentra sobre todo en el cerdo (alimento como el jamón), el cual no es muy recomendable para mujeres gestantes, ya que pueden sufrir un aborto. Aunque si ese jamón está curado incluso de 18 – 24 meses no pasaría nada.

No se recomienda en mujeres embarazadas, comer pescados de gran tamaño como pez espada emperador, tiburón, atún rojo y lucio, debido a su contenido elevado en mercurio.

Ejercicio físico en el embarazo

El ejercicio físico ayuda a:

• Mantener el peso corporal

• Mantener la composición corporal (aumenta la masa muscular y ósea, ayuda a disminuir el % de masa grasa)

• Reduce el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ECV, DM2, cáncer…)

• Sistema cardiovascular (reduce niveles de colesterol LDL, TG y tensión arterial)

• Favorece la actividad de la insulina (reduce el riesgo de DM2)

• Sistema nervioso (mejora el estado de ánimo, previene insomnio, cansancio…)

• Mejora la calidad de vida y la esperanza de vida

Recomendaciones culinarias durante el embarazo

  • Cocinar todos los alimentos muy bien, no consumir carne poco hecha.

  • Tomar lácteos pasteurizados, mucho ojo con quesos y postres elaborados con leche cruda. Mirar en los ingredientes si la leche es pasteurizada. Evita el consumo de quesos directamente rallados o loncheados.

  • Evitar el consumo de embutidos y fiambres. En caso de querer consumir fiambres pasar por la plancha o congelar previamente.

  • Tomar agua potable, evitar el consumo de agua de dudosa procedencia.

  • Consumir verduras y hortalizas previamente bien lavadas con desinfectante alimentario (unas gotas de lejía de uso alimentario en agua y enjuagar bien).

  • Cocinar bien alimentos como huevos. No debes de tomar huevos crudos o comidas elaboradas con huevo crudo tales: tortillas poco cuajadas, salsas y mayonesas caseras, postres y helados caseros, merengues, mousses y pasteles caseros, ponches de huevo y alimentos similares.

  • No debes consumir pates que no hayan sido esterilizados por medio de UHT.

  • Vigila el consumo de algas por su elevado contenido en yodo.

  • Modera el consumo de bebidas con cafeína y bebidas alcohólicas de cualquier tipo. No son recomendadas bebidas fermentadas sin pasteurizas como kombucha.

  • Controlar el consumo de sal y azúcares.

  • Evita el consumo de pastas rellenas de carne o verduras.

  • Evita el consumo de pescados como pez espada, emperador, atún y lucio. Debido a su alto contenido en mercurio. Apuesta por pescados pequeños siempre bien cocinados, muy importante no consumir en crudo.

  • Para saber si la carne esta bien cocinada, observar que no tenga jugos al cortarla y el interior no tenga aspecto rosado. Recuerda que la carne debe de alcanzar como mínimo en su interior los 70 ºC.

  • Higiene de mano tras manipular carne cruda, pescado crudo o huevos. De esta forma evitaremos la contaminación cruzada con alimentos cocinados o crudos como vegetales.

  • Evita el consumo de comidas preparadas envasadas y listas para el consumo.

  • Los restos de comida o sobrantes deben ser refrigerados adecuadamente (no más de 2 días en la nevera) en recipientes cerrados y calentarlos adecuadamente para su consumo +70ºC.

Desde ARPA disponemos de profesionales del área de la nutrición que podrá personalizar esta guía para realizarla de un modo mas personal e individualizada a sus necesidades. No dudes en ponerte en contacto con nosotros.

Más información: Organización Mundial de la Salud